Descubre porqué los huevos son tan importantes para tu dieta y cómo pueden ayudarte a construir el músculo. Si ya consumes huevos, felicitaciones, sigue así y continúa leyendo porque es muy posible que aumentes tu consumo de huevos y así tu masa muscular. Pero, ¿cuántos de ustedes, deportistas y fisicoculturistas, disfrutan de los huevos? ¿Qué pasa con todos los deportistas y culturistas que están dejando de lado los huevos por su sabor o la pereza de cocinar? Pues bien, después de leer este artículo los huevos serán lo primero en lo que pienses cuando te levantes por la mañana.
El huevo es uno de los alimentos más completos y versátiles que existen. Desempeña un valioso papel en la alimentación saludable de todos y en especial de los culturistas. Todos conocemos sobre la importancia de la proteína en el proceso de construcción muscular. Es bastante simple: sin proteína tus músculos no crecerán. Por si no lo sabías, aparte de la proteína del agua, esta es el siguiente elemento más abundante en la composición de la mayor parte de nuestro cuerpo. Con toda esta proteína en el cuerpo, ¿no dirías que la proteína debería ser una parte muy importante de la dieta de cualquier persona?
Los huevos y la nutrición muscular
Los culturistas y deportistas necesitan llevar su nutrición proteínica un poco más allá, dañando esas fibras proteicas con un entrenamiento de pesas grandes o esfuerzos extraordinarios para que las fibras proteicas vuelvan a crecer más fuertes y más grandes. La dieta de un culturista debe ser mucho más alta en proteínas que la de los individuos promedio. A la vez, los deportistas de todas las disciplinas deben mantener alto el nivel de proteínas en el cuerpo para no consumir sus propios músculos.
¿Cómo hacerlo? Aquí llegan los huevos al rescate, porque contienen unos 6 gramos de proteína de alta calidad, tan alta que se utiliza como estándar para medir otros alimentos. Son también una rica fuente de vitaminas, como la A, E y K y una serie de vitaminas del grupo B como la B12 (energía), la riboflavina y el ácido fólico. Además, contienen los ocho aminoácidos esenciales necesarios para una óptima recuperación muscular y la construcción de valiosos minerales como el calcio, el zinc y el hierro.
Ahora, antes de que te asustes y digas «pero, ¿y qué pasa con la grasa que contienen los huevos?», déjame que te lo explique. La parte blanca del huevo no contiene grasa alguna, mientras que la yema de un huevo (la parte amarilla) contiene unos 5 gramos de grasa PERO sólo una pequeña proporción de ésta es grasa saturada (grasa mala) – unos 1,6 gramos. Los culturistas que quieren aumentar su masa muscular tienen una necesidad especial de grasa en los alimentos en un momento en que tienen grandes necesidades energéticas para el crecimiento y un apetito limitado.
Los huevos contienen colesterol; sin embargo, varios estudios demuestran que el colesterol alimentario no eleva los niveles de colesterol en la sangre. Los huevos se digieren y absorben con facilidad y son muy útiles para garantizar una dieta equilibrada para los deportistas y culturistas.
Las muchas formas de cocinar los huevos
Siempre cocino mis huevos para una mejor absorción por el cuerpo humano y para evitar el riesgo de enfermar por salmonela. Suelo poner todos mis huevos en un bol apto para microondas, los meto en el microondas durante un par de minutos, añado un poco de salsa barbacoa y están listos para comer en menos de 5 minutos.
Así que, por favor, no uses el tiempo como excusa para dejar los huevos fuera de tu dieta.
Preparación de los huevos
- En el microondas.
- Hervidos.
- Fritos.
- Al horno.
- Al vapor.
- Revueltos.
- Tortilla
- Y más…
(Pronto compartiremos recetas sencillas y deliciosas en nuestro blog. Entérate primero en tu correo)
Por otro lado, si no te gusta el sabor de los huevos, experimenta con las formas en que pueden encajar en tu dieta porque pueden cambiar de sabor con gran facilidad. Prueba a añadir hierbas y especias o, como yo, un poco de salsa. Otra opción es cocinarlos en el microondas y luego echarlos en la licuadora con un poco de avena, leche, yogurt, aceite de linaza. También se puede usar mantequilla de cacahuete natural y una cucharada de proteína en polvo y ni siquiera reconocerás su sabor original.
¿Qué te parece? Acabo de crear un gran sustituto de la comida para ti sin que te des cuenta. Mas no olvides que los huevos orgánicos de gallina feliz tienen un sabor superior, ¡pruébalos!
Así que, por favor, la próxima vez que vayas a tu casa, ten preparados unos huevos en la mesa y asegúrate de que hay una buena reserva en la nevera.
¿Por qué huevos orgánicos de gallina feliz frente a otros huevos?
Las gallinas felices y libres producen huevos más sanos, nutritivos y de un sabor mucho más rico. El proceso de crianza, alimentación y cuidado de las gallinas afecta la forma en que producen y ponen huevos.
Si las gallinas están bajo estrés y presión, atadas todo el día en jaulas ocultas al sol, con ruido constante y eco de galpón, ellas ponen muchos huevos menos desarrollados en distintos aspectos, que dan como resultado una calidad inferior del huevo.
Mientras tanto, las gallinas que ponen huevos a su propio ritmo, disfrutan de todos los beneficios de una vida natural (sol, aire fresco, ambiente sin ruido constante) para la cual fueron formadas por millones de años de evolución, dan como resultado un huevo desarrollado en el tiempo requerido por el propio huevo para estar formado por completo.
En este punto, ¿cómo verificamos si todo esto, con tanto sentido por sí mismo, da como resultado un huevo de mayor valor nutricional? Pues bien, un estudio de este año de 2022 (MDPI, Pub Journal) concluyó que los huevos orgánicos en general tienen un valor nutricional más alto.
Conclusión
Si eres un deportista o fisicoculturista y buscas una forma más sana, natural de aumentar tu contenido proteico y nutricional en tus comidas a un precio más asequible que el de varios suplementos de proteínas, con un sabor muy superior, consigue uno de nuestros planes de suscripción hechos a la medida de tu consumo.
Que disfrutes tu entrenamiento y ¡hasta la próxima!
Apéndice: detalle de los beneficios de los huevos en tu dieta de deportista
6 claras de huevo y 2 yemas por la mañana aportarán al organismo con:
26,5 gramos de proteínas
Cero carbohidratos
5,23 gramos de grasa, de los cuales 2,7 gramos son grasas insaturadas (grasas buenas)
153 calorías
+ Tazón de avena, 1 plátano y 2 cucharadas de aceite de linaza
39 gramos de proteínas
78 gramos de carbohidratos
48 gramos de grasa sorprendentemente sólo 4 gramos de esta grasa es saturada (grasa mala)
Un total de 900 calorías
= La comida anterior tres veces al día equivale a
117 gramos de proteínas
234 gramos de carbohidratos
144 gramos de grasa, de los cuales sólo 12 gramos son saturados
Un total de 2700 calorías
+ Una barra de proteínas entre una de esas comidas
24 gramos de proteínas
38 gramos de hidratos de carbono
5 gramos de grasa, de los cuales 3,5 gramos son saturados
Total de calorías 295
= Esto termina calculando a
141 gramos de proteínas
272 gramos de hidratos de carbono
149 gramos de grasa, de los cuales 15,5 gramos son saturados
Total de calorías 2995
+ Un Batido Post-Ejercicio y obtienes
50 gramos de proteínas
80 gramos de carbohidratos
Total de calorías 520
+ Añadir 2 litros de leche a lo largo del día
66 gramos de proteínas
94 gramos de hidratos de carbono
72 gramos de grasas 46 gramos procedentes de las saturadas
1280 calorías
+ 300 gramos de atún con 1 taza de brócoli
64 gramos de proteínas
10 gramos de hidratos de carbono
6 gramos de grasa 1 gramo procedente de fuentes saturadas
350 calorías
= Al final del día terminarás con
321 gramos de proteínas
431 gramos de carbohidratos
227 gramos de grasa. De toda esa grasa sólo tenemos 62,2 gramos de saturada
Total de calorías para el día 5051
¿Quién dijo que hacer bulking limpio no es fácil?
La primera parte de este artículo, así como el apéndice, es una versión editada y adaptada de un artículo original de Bodybuilding.com